便秘=食物繊維は間違い?お腹の中からすっきりさせる正しい食物繊維の摂り方とは【後編】

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こんにちは!
食育協会代表理事の加勢田です。

前回の投稿では食物繊維についてお伝えしましたが、
今日は体質別の食物繊維の摂り入れ方をお伝えします!

◎前回の記事はこちらから

◍食物繊維量を増やす5つの工夫

①お味噌汁を1日に1~2杯。具沢山にする。

キャベツ、かぶ、にんじん、小松菜など野菜の具材を2~3種類入れ、具沢山を意識することで食物繊維量を増やすことができます。もずくや寒天なども便のカサを増やす食材としておすすめです。


〇加熱する。

加熱することでカサが減り、たくさんの食物繊維を摂り入れることができます。加熱で減る栄養素もあるので、生の野菜とバランスよく食べることがおすすめです。



〇ちょい足しで増やす。

ごま、海苔などを食卓に常備し、サラダや料理などにちょい足しをすることで食物繊維量を増やすことができます。ごまは消化が悪いので直前にすりおろしてから料理にかけることで腸への負担も和らぎます。

〇間食でプラスする。

間食をドライフルーツ、アーモンド、高カカオチョコレート(72%以上)などに置き換えることで食物繊維を上手に摂ることができます。南国系(パイナップル、マンゴー)などは体を冷やしてしまう可能性があるので、いちじく、プルーン、イチゴ、リンゴなどがおすすめです。

高カカオチョコレートには、カカオプロテインという難消化性のたんぱく質が含まれています。

カカオプロテインは腸をゆるやかに刺激し、便通を良くしてくれるという研究結果も発表されています。
(便通が1週間でプラス2回になり、善玉菌も増えたとか!)

◍不溶性の食物繊維の摂り方には注意!

食物繊維が不足しているからと、いきなり大量に食べ始めるのは要注意!

特にゴボウ、レンコン、イモ類などに含まれる食物繊維は消化が悪く、動きの悪い腸にはつまってしまい悪化する可能性があります。

また、お腹がゆるい方も消化の悪い食物繊維が負担になってしまいます。

女性の方、運動量の少ない方など腸の動きが悪い方はまずは消化の良い、果物、加熱した野菜などを中心に増やしていくことがおすすめです。

 

食物繊維を上手に摂り入れて、お腹の中からすっきりしていきましょう♪

 

 

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管理栄養士 加勢田千尋

\日本唯一!腸の専門学校/CHO-JIN普及委員会

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ABOUTこの記事をかいた人

大学卒業後、クリニック・企業などで、乳幼児から大人まで幅広い年代に向け、3000人以上の栄養相談を行う。腸を元気にする食事法で、10kgの減量に成功する。さらに、アレルギーや、風邪を引きやすい体質に悩まされなくなる。 その経験を多くの人に伝える為、食事で腸が元気な人を増やすCHO‐JIN普及委員会を立ちあげ、腸の専門家として3か月食育講座主宰を務める。