便秘=食物繊維は間違い!お腹の中からすっきりさせる!正しい食物繊維の摂り方とは

こんにちは!
CHO‐JIN食育協会代表理事の加勢田です。

便秘=食物繊維というイメージから、野菜や果物ばかり食べていませんか?

実は、便秘の強い味方である食物繊維が摂り入れ方によっては、便秘や腸の不調を悪化させる可能性があることもあります。

今回は、食物繊維の基礎から体質別の摂り入れ方までご紹介します。

 

◍食物繊維とは



食物繊維とは主に植物などに含まれる繊維で、消化吸収されずに消化管を移動する為、エネルギーにならない栄養素です。

 

◍食物繊維のはたらき

・便のカサを増す
・便を柔らかくする
・善玉菌のエサとなる
・血糖値の急上昇を防ぐ
・有害物質を吸着して排泄する
・コレステロールを吸着して排泄する

など腸の調子を良くすること意外にもメリットが多くあります。

特に、有害物質の吸着能力は高く、75%程度も排泄してくれると言われています。

農薬や添加物など気になる時代ですが、神経質になりすぎずに食物繊維を多くとることも意識したいですね!

食物繊維には2種類

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は便を柔らかくし、腸内の善玉菌を増やす働きが、不溶性食物繊維には便のカサをまして便通を促進するはたらきがあります。

水溶性だけが含まれるものや不溶性だけが含まれているものは基本的にはなく、食べ物にはこのどちらも含まれています。食物繊維はそれぞれ水溶性と不溶性は1:2の割合で摂ると良いと言われています。

◍水溶性食物繊維が多い食べ物
果物、昆布、わかめ、こんにゃく、などに比較的多く含まれる。

◍不溶性食物繊維が多い食べ物
ゴボウ、れんこん、イモ類(かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも)などに比較的多く含まれる。

 

◍日本人に必要な食物繊維

日本人の食事摂取基準によると、1日に必要な食物繊維は男性は20g以上、女性は18g以上です。現代人は1日3g~5g程度不足していると言われています。

◍食物繊維不足チェック!


□1日の便がバナナ1本分以下

□固くてコロコロした便が出る

□糖質制限をしている

□便が水に沈む

□コンビニや外食が多い

□便の色が黒い

□果物を食べる頻度が1週間に3日以下

□1日に食べる野菜が両手のひら2杯分以下

⇒どれか1つが当てはまっても
食物繊維不足の可能性があります!

次回、体質別食物繊維の摂り入れ方をお伝えします!

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